Ate mesmo  o ato de dormir, uns dos mais básicos e instintivos do ser humano, pode ser melhorando. durante o sono o nosso cérebro alterna entre ciclos de atividade chamados de REM e n-ao REM. REM significa Rapid Eye ovement em inglês, ou seja, movimentos oculares rápidos. E durante o sono REM que sonhamos, descansando a mente; e durante o sono não-REM descansamos o corpo  físico.

A grande maioria das pessoas necessita cerca de 8 horas de sono por dia. estudos mostram que 2 horas de sono a menos pode afetar a performance da mesma maneira que uma alcoolemia de 0,05%, equivalente a duas doses de whisky ou duas latas de cerveja. Quatro horas de sono perdidas equivalem a perda de desempenho observada em uma alcoolemia de 0,10%, o mesmo que quatro doses de whisky. Esses mesmos valores foram observados após 17  e 24 horas acordado direto.

o sono não-REM e um sono profundo, e quando somos acordados durante essa fase, nos sentimos confuso e desorientados por vários minutos. Esse fenômeno e conhecido como inercia do sono. Para que a soneca seja eficaz, ela não pode passar de 40 min, ou entraremos sujeitos a inercia do sono e suas consequências. Em outras palavras, podemos fazer da soneca uma aliada, aumentando o estado de alerta, ou uma inimiga, piorando a consciência situacional. Dependendo do tempo de sono. De qualquer maneira, sempre programe uma recuperação de 15min. após acordar.

Pesquisadores da NASA com jornadas longas mostraram que a soneca rápida, de 26 min, tiradas no cockpit, em 34% e o estado de alerta em 54%.

Tenha sempre em mente: qualquer sono è melhor que nenhum sono.  Mesmo poucos minutos podem melhorar a performance e estado de alerta quando comparado com ficar com sono.

Ritmo Circadiano

Ritmo circadiano è a programação natural do corpo humano, controlando diversas funções, como digestão, temperatura, liberação de hormônios e, com isso, influenciando no nosso humor, sono, vigília, etc.
Muitos de nós já sentimos um sono incontrolável enquanto dirigimos em uma viagem longa. Ou mesmo conhecemos alguém que já se acidentou por ter dormido ao volante. Alguns dão a devida importância a situação e param no acostamento para tirar uma soneca rápida ou tomam um café antes que o sono fique muito forte. o problema e que não temos como parar no acostamento lá em cima, durante o voo, durante as coordenadas do controle de trafego aéreo.

O tempo de duração do ciclo circadiano completo e ligeiramente superior a 24 horas, porem a luz do sol ao acordarmos a “reseta”, colocando-o em sincronia com as 24 horas de um dia normal.

De uma forma generalizada o ritmo circadiano funciona da seguinte maneira: de 3 a 5 h, tanto AM com PM, nos sentimos sonolentos; e de 9 a 11 h, nos sentimos mais alertas e dispostos.

Os horários entre esses dois intervalos servirão para ajustes, podendo adiantar ou atrasar o inicio do estado de alerta ou de sonolência, dependendo de cada individuo
e podendo ser influenciado por fatores como capacidade aeróbica, horário da alimentação, nível de estresse, nível de concentração, etc.

O ato de dormir não deve ser encarado como um fardo, e sim como uma importante necessidade. Faça do sono prioridade e, mais importante, não entre em uma missão com debito de sono. Você pode acumular mais falta de sono durante a missão, o que ira intensificar a fadiga.

E quando não pudermos evitar alterações no ritmo circadiano, como quando cruzamos muitos fusos horários? No momento basta termos a consciência de que ele existe, que ´´e mais forte que a nossa vontade, e que não podemos, em hipótese alguma, subestima-lo.

Agora um teste rápido: você lembra dos horários que devem ser memorizados? se a resposta for não, grave-os novamente, eles são importantes para a sua segurança e a dos outros. Conheça seu próprio ritmo circadiano e faça pequenos ajustes nesses horários.
Fonte: Seripa VI/Aer